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O Prato Vegetal

*Imagem e texto traduzidos com permissão da autora Ginny Messina, texto original http://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-101/food-guide-for-vegans/ *

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Usem o Prato Vegetal para fazerem escolhas alimentares que satisfaçam as necessidades nutricionais da vossa alimentação vegana.

Não se preocupem demasiado com isso, no entanto. O mais importante é a maneira como comem na maioria das vezes. Por isso, se perderem uma porção de leguminosas de vez em quando, ou ficarem um pouco aquém dos alimentos ricos em cálcio de vez em quando, isso não é um problema. E lembrem-se que estes valores são os mínimos. Muitas mulheres e a maioria dos homens precisarão de mais comida do que isto para atender às suas necessidades calóricas.

Como os alimentos com cálcio estão em toda parte neste guia, não há “grupo do cálcio”. Em vez disso, os alimentos ricos em cálcio de cada grupo aparecem no perímetro da prato. Ao fazerem as vossas escolhas dos vários grupos, certifiquem-se que incluem vários alimentos do perímetro.

Incluí também um grupo opcional de leites vegetais feitos de amêndoas, cânhamo, côco e arroz. Esses alimentos – ao contrário do leite de soja, que é uma leguminosa – geralmente são pouco nutritivos e não se encaixam em nenhum dos grupos de alimentos. Mas, como a maioria é enriquecida com cálcio, estes leites ajudam a satisfazer as necessidades de cálcio. O leite de cânhamo tem a vantagem adicional de fornecer alguns dos ácidos gordos essenciais ômega-3 ALA.

Há outros itens fora do prato: um pouco de sal iodado, um suplemento de vitamina B12 e um lembrete para garantir que vocês atendem às necessidades de ALA, o ácido gordo essencial. Adicionem um suplemento de vitamina D se não tiverem exposição solar adequada.

Finalmente, os óleos vegetais são outro item opcional. Vocês não precisam deles na vossa alimentação, mas podem incluí-los se o desejarem.

 

Aqui estão algumas directrizes para usarem o Prato Vegetal:

  1. Comam leguminosas – pelo menos 3 porções por dia, ou pelo menos 4 porções se tiverem mais de 50 anos de idade.

 

  1. Comam pelo menos 8 porções por dia de frutas e legumes. Prefiram os vegetais às frutas. Incluam vegetais de folha verde-escura e vegetais laranja para vitamina A e vitamina C.

 

  1. Prefiram cereais integrais em vez de refinados, e se quiserem, incluam um pouco de pão integral e alguns cereais germinados nas refeições.

 

  1. Incluam alimentos com gorduras saudáveis, como nozes e frutos secos. Certifiquem-se que estão a obter suficiente gordura essencial ALA, ao incluir linhaça, nozes ou um dos óleos vegetais que fornece este nutriente e considerem um suplemento derivado de algas com DHA / EPA.

 

  1. Certifiquem-se que obtêm cálcio suficiente escolhendo verduras de folha verde, tofu com cálcio, grãos de soja, tempeh, iogurtes ou leites vegetais fortificados, sumos fortificados, figos secos, amêndoas ou tahine.

 

  1. Não evitem suplementos. Vocês precisam absolutamente de tomar um suplemento de vitamina B12, a menos que tenham a certeza de que a vossa alimentação contém alimentos fortificados suficientes. Algas e alimentos fermentados não são uma fonte fiável deste nutriente. Se não conseguem ter exposição solar adequada, tomem um suplemento de vitamina D. E se vocês não usam algumas pitadas de sal iodado na comida todos os dias, um suplemento de iodo pode ser uma boa ideia.

 

  1. Mantenham o foco em alimentos vegetais integrais, mas não fiquem muito obcecados com isso. Alimentos ligeiramente processados podem ser úteis para satisfazer as necessidades nutricionais e podem tornar a vossa alimentação vegana saudável mais fácil de manter a longo prazo.

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