Além de tentar fazer uma alimentação equilibrada, acho importante também mencionar os suplementos que tomo e que acho importantes para vegans (e mesmo não vegans, pois em relação à vitamina D e B12 há um défice geral na população). Faço análises todos os anos para confirmar que consumo os níveis ideais destas vitaminas e que outras métricas como o colesterol e o hemograma estão bem (curiosamente, ambos estão impecáveis e melhores do que quando tinha 20 anos – o meu médico de família até me disse que estava a ficar mais nova da última vez que fiz análises no ano passado.
Obviamente que estes suplementos não substituem uma alimentação variada e equilibrada, são uma adição. Deves consultar o teu médico de família ou nutricionista para mais informações sobre a suplementação adequada para ti.
Vitamina b12 – https://amzn.to/3mBgwuD
Vitamina D3+K2 (a K2 potencia a absorção) – https://amzn.to/3KIVUIP
Omega 3 EPA DHA – https://amzn.to/3UCIB1m
Creatina monohidrato (porque recomecei a treinar mas pode ser benéfica mesmo para quem não treina) – https://amzn.to/43BjvUA
Se gostarias de uma publicação mais a fundo sobre estes suplementos e links para estudos, deixa-me um comentário.
Receita do caril de grão e vegetais no eBook
***
Receita de nachos com tofurizo, feijão e guacamole
Ingredientes para o tofurizo:
- 250gr de tofu, esfarelado
- 1 c. sopa de azeite
- 1 c. sopa de molho de soja
- 1 c. chá de alho em pó
- 1 c. chá de paprica fumada
- Sal e pimenta qb
Deixar o tofu dourar no azeite e depois temperar com os restantes ingredientes. Apurar mais 1 ou 2 minutos mexendo sempre para não queimar.
Ingredientes para o feijão:
- 1 lata de feijão preto com o líquido
- 1 cebola pequena, picada
- ¼ de pimento vermelho, picado
- 1 pitada de canela
- 1 pitada de cominhos
- 1 pitada de orégãos
- Sal e pimenta qb
- Coentros frescos picados
Colocar todos os ingredientes numa panela, excepto os coentros e deixar apurar. Desligar o lume e misturar os coentros.
Ingredientes para o guacamole:
- 1 abacate maduro
- ½ cebola pequena, picadinha
- 4 tomates cherry, picadinhos
- Sal e pimenta qb
- Sumo de lima ou limão qb
Esmagar o abacate com um garfo. Juntar a cebola e o tomate e temperar com o sal e pimenta e sumo de lima ou limão a gosto.
Ingredientes para os nachos:
- 4 tortilhas mexicanas
Cortar as tortilhas em 8 triângulos cada e dispor numa só camada num tabuleiro do forno (pode ser preciso fazer em 2 vezes). Levar ao forno na parte de cima na função grill durante 2 minutos ou até tostarem. Monitorizar com cuidado pois podem queimar rapidamente.
***
Receita de puré com soja na frigideira
Ingredientes para a soja:
- 1 copo de soja grossa
- 1 caldo de legumes
- 1 c. chá de alho em pó
- 1 c. sopa de pasta de tomate
- ¼ copo de vinho branco
- ½ copo de água a ferver
- 1 c. sopa de azeite
Colocar a soja em água a ferver e deixar hidratar cerca de 10 minutos. Passar a soja por água fria corrente e depois escorrer muito bem, apertando com as mãos.
À parte, fazer a marinada numa taça: desfazer o caldo de legumes, juntar o alho, a pasta de tomate, o vinho e a água e misturar bem. Acrescentar o azeite e misturar. Verter por cima da soja e mexer bem para absorver.
Numa frigideira antiaderente bem quente, colocar a soja numa só camada e deixar dourar, virando de vez em quando até estar tostada a toda a volta.
Ingredientes para o puré:
- 3 batatas grandes
- ½ florete de brócolos cozidos ou mais 1 batata
- 1 cebola, picada
- Água ou leite vegetal
- Alho em pó qb
- Sal e pimenta qb
- Azeite qb
Fazer um golpe na pele das batatas a toda a volta da circunferência. Furar com um garfo e levar ao microondas por 5 minutos. Se ainda não estiverem cozidas, colocar mais 2 e depois de 2 em 2 até estarem prontas. Para descascar, apertar ligeiramente dos lado do corte e deslizar a casca para fora – cuidado que vão estar quentes! Esmagar com um garfo e esmagar os brócolos. Reservar.
Numa panela, refogar a cebola num fio de azeite e quando estiver dourada, adicionar a batata e brócolos. Juntar água ou leite vegetal até o puré ficar com a consistência desejada. Temperar com sal, pimenta e alho em pó e noz moscada.
***
Receita de batata doce assada recheada com grão e a acompanhar com espinafres
Ingredientes para as batatas:
- 4 batatas doces
- 1 lata de grão de bico, escorrido
- 1 cebola, picada
- 2 dentes de alho picados
- ½ pimento verde, aos cubinhos
- 1 pacote de natas vegetais
- 1 c. sopa de molho de soja
- 2 c. sopa de levedura de cerveja
- Sal e pimenta qb
- Azeite qb
Assar as batatas inteiras no forno a 200 graus cerca de 40 minutos ou até estarem assadas. Deixar arrefecer um pouco antes de fazer um corte em cima.
Numa panela, refogar a cebola, o alho e o pimento num fio de azeite até começarem a ficar macios. Adicionar o grão, as natas, o molho de soja e a levedura e deixar apurar. Temperar com sal e pimenta e servir por cima das batatas.
Ingredientes para os espinafres:
- 1 pacote de espinafres frescos
- Alho em pó qb
- Sal e pimenta qb
- Azeite qb
Saltear os espinafres no azeite e cozinhar em lume brando tapados até começarem a libertar a água. Destapar e temperar com alho em pó, sal e pimenta.